桥式肩倒立应该收紧肌肉吗?-Chakra瑜伽思维

桥式肩倒立应该收紧肌肉吗?

瑜伽培训
“启动你的三头肌。”
“大腿内侧肌肉上提。”
“背部收紧。”
……
这些都是上瑜伽课时经常听到提示语,然而我们真的知道怎么达到这些状态并理解这些动作的意义吗?这些提示语真的有效并且恰当吗?让我们来看看神经生理学博士Robyn Capobianco、生物力学博士Jana Montgomery怎么说。

我在课上习练瑜伽的时候,特别喜欢流瑜伽加上长时间保持体式的结合。探索呼吸与身体配合的同时还能体验静止,下课时总是感觉非常舒适。

最近上了一节流瑜伽课,老师让做战士Ⅱ式(virabhadrasana II),并且让我们多保持一会儿。想到边保持体式边调整呼吸,我还挺高兴的,结果老师接着说:“现在,收紧背部和臀部外侧的肌肉以及大腿内侧的肌肉。” 好像还不够似的,她又说:“现在,启动三头肌。” 我惊呆了。收紧臀部外侧,收紧大腿内侧,同时还启动三头肌,这怎么可能?作为神经力学博士,我实在想不通。结果,我所渴望的内在平静变成了彻底的困惑。

“收缩”、“启动、“放松”等关于肌肉的提示语在瑜伽课上越来越普遍。可是,学生真的懂得应该如何收紧肌肉吗?即便是高级习练者也真的懂吗?运动技能学习各项研究均表明:在实际引发肌肉收缩方面,提示语将关注点放在内部(如“收紧腘绳肌”)远不如放在外部(如“试着将脚跟拉靠近臀部”)效果显著。

以桥式肩倒立为例

为 对 此 观 点 进 行 阐 释 说 明, 我 和 实 验 室 的 同 事 Jana Montgomery 博士决定针对瑜伽习练者展开研究,看看在桥式肩倒立(setu bandha sarvangasana)过程中听到以下提示结果会怎样:

收紧臀肌(内部提示)
放松臀肌(另一个内部提示)
膝盖向前运动,两脚跟等长向后拉(外部提示)

我们请一位伽人做无线肌电图检查(EMG),测量七块关键肌肉的活动,包括臀大肌(臀部)、股二头肌(腘绳肌)、竖脊肌(脊柱肌肉)、背阔肌(中背部肌肉)、股直肌(四头肌)、腓肠肌(小腿肚)、胫骨前肌(胫骨)。
以下为瑜伽习练者在练习桥式肩倒立的过程中,接受肌肉提示以及外部提示两种情况下七块肌肉中每一块激活度占最大自主收缩(MVC)比例对比数据。

收紧臀肌
臀 部:94% 脊 柱:78%
中背部:12% 腘绳肌:15%
四头肌:3% 小腿肚:1%
胫 骨:5%

放松臀肌
臀 部:48% 脊 柱:77%
中背部:13% 腘绳肌:3%
四头肌:4% 小腿肚:1%
胫 骨:1%

膝盖向前,脚跟等长向后拉
臀 部:82% 脊 柱:77%
中背部:15% 腘绳肌:15%
四头肌:2% 小腿肚:1%
胫 骨:5%


以上所有区域都做了三种提示方式肌肉启动状况的比对。首先,我们请伽人将七块肌肉每一块都做最大自主收缩(MVC),也就是说把每一块肌肉用到最大程度。方法就是我们让她抵住一个物品,在提供阻力的情况下做一个运用目标肌肉的动作。我们需要知道她这块肌肉可以自主激活多少,这样就能将各种体式变体的肌肉激活程度标准化。
首先,我们来看看内部提示“收紧臀肌”的相关数据。和其它提示方式相比,这种方式臀部肌肉的活动度是最高的(MVC 的 94%),脊柱肌肉活动度第二(MVC 的 78%)。
接下来,我们观察内部提示“放松臀肌”,或许你曾听过这样的说法:桥式肩倒立中如果放松臀肌,腘绳肌就会进一步激活来代偿,而事实往往恰好相反,真正代偿的是背部肌肉和四头肌。
桥式肩倒立过程中,如果伽人听到的是外部提示“双膝向前,脚跟向后拉”,结果会怎样呢?臀肌激活至 MVC 的 82%,竖脊肌则达到 77%。此外,桥式肩倒立的辅助肌肉背阔肌和腘绳肌,都达到了 MVC 的 15%。研究结果表明:使用外部而非肌肉性提示时,身体各处肌肉协同激活。

这些数据意味着
以上发现与现有研究相结合,表明在桥式肩倒立中,外部提示比肌肉提示更可能带来平衡的身体肌肉行动。这一点非常重要,因为肌肉不平衡可能会导致受伤。瑜伽体式中,提高行动的平衡性可以降低受伤的风险。为了增加腘绳肌的负荷而提示习练者“放松臀肌”,事实上是在增加背部的负荷,这样做有可能会导致受伤,对于背部从前受过伤的人尤为如此。

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