曾经最讨厌的瑜伽体式变成了“挚友”-Chakra瑜伽思维

曾经最讨厌的瑜伽体式变成了“挚友”

瑜伽培训

四肢支撑式(chaturanga dandasana)应该是不少伽人头疼的一个体式,特别是对于力量普遍薄弱的女性练习者来说,将自己身体推起的同时还保持正位简直是难上加难。
如何把这个“讨厌”的体式变成合适自己的练习,下面这个伽人的建议也许能给你启发。
在我练习瑜伽的前几年,四肢支撑式是我最讨厌的体式之一。作为一个柔韧性较好的习练者,当时我认为这个体式完全不适合自己。
但是通过一段时间的练习,现在四肢支撑式已经成为我的挚友与导师,它帮助我找到了曾经对于我来说难以捉摸的力量和稳定性,这对我的瑜伽练习起到了很大的帮助。
这个体式对于许多学生都具有挑战性,但是它的回报却是巨大的。它可以建立手臂和腿部力量;强健腹部;塑造健康的肩部;为学生的手臂支撑、倒立以及后弯练习做准备。
01启动你的三头肌

尝试这个变体,它可以帮助你略微降低体式难度,让你在建立力量的过程中可以更好地关注细节以保护肩部。
从平板支撑式开始。确定你的双手在双肩正下方,双脚打开与髋部同宽,脚跟在脚趾的正上方。收肚脐向内启动核心。将脚跟推向后方的同时延展胸椎向前,让你的身体尽量感受到伸展和加强。将大腿前侧拉向天花板的方向——但是尾椎骨不能跟随向上,或者臀部不能翘起在空中。相反地,你需要让尾骨拉向脚跟的方向,关注这个动作如何帮助你将能量内收到中线。
保持凝视点停留在地面,稍向前看,让你的头顶在脊柱的延长线上。从平板支撑中将膝盖落回地面,但是保持住下腹部的收紧和提升——仿佛你的下背部托着一个盘子。稳定住脚趾回勾的力量保持脚跟向后推出的感觉。从这里,再一次找到正位。吸气,将肩膀的顶端上提远离地板,在保持小腹升起的同时将尾骨末端下压。
当你呼气时,屈肘并保持肘关节夹向身体的方向,逐渐缓慢地将身体落向地面。保持躯干如木板般挺直,不要让你的身体中部塌陷抑或让臀部上翘到空中。
如果你保持良好的正位,你的腹部应会早于胸口落地。保持肘关节夹紧向身体两侧,核心提起收紧,将身体推回到四脚板凳式,你会感受到肱三头肌启动。如果你没有收紧三头肌的话,你的肘关节很有可能已经外翻,而你的肩部将在体式中承重过多。
02稳定住自我

这个变体教会我们一个正确的四肢支撑式所具有的另外两个特征:躯干与肘关节同高以及双腿力量的启动。
在这里利用一根伸展带,将其调整到髋部的宽度(将伸展带放到腹部前方,它的长度应正好是从髋骨的一侧到另一侧)。将伸展带套过双臂略高于手肘,来到平板支撑式。
吸气时,将胸椎和脚跟分别向两个方向伸展打开;随之将大腿根部提起并引导尾骨去到脚跟的方向。此时关注这些动作如何帮助你防止中部塌陷以及启动核心。呼气,双腿用力,保持肩部上提,将胸口打开向前,屈肘关节直到伸展带开始收紧并稳定住你的躯干。你的双肩应与肘关节同高并让双臂呈90度。
当你将躯干落到低于肘关节时,保持肩部的正位将会变得非常困难,这样易导致肩部的损伤。利用伸展带的支撑作用,在体式中停留,重新启动双腿使其主动参与其中。伸展脚跟向后以及胸口向前能让你更好地联结股四头肌。如果想要加强体式和正位练习,你可以收紧核心与双腿,将身体推回到平板支撑式中。

按照以上提示,如果你能将整个身体的力量整合,包括腹部、脊柱、腿部、脚跟的力量,就能在这个曾经讨厌的体式当中做到完整并舒适的练习啦!

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