阴瑜伽授课引导课词(上)-Chakra瑜伽思维

阴瑜伽授课引导课词(上)

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我们先选择自己舒适的坐姿。坐在垫子中央,稳定身体之后,我们把双手四根手指重叠拇指相接来放置在你小腿上,禅那手印。调整背部,向上伸展吸气,然后呼气,闭上眼睛,在你放松双肩,舒展眉心,下沉胸腔的同时,让下巴稍适的微微内收一点,来让颈椎处于一个放松的状态。闭上眼睛放松身体之后,我们来调整放慢呼吸,让呼吸引导带动我们的身体来舒展放松,深吸气,深呼气。重复深吸,延续延长深呼。

把呼吸放慢之后,你的身体会得到更多的舒展和放松,意识去关注我们的肚子,你的腹腔,每次吸气用肚子来引导你的肺部进行扩张,然后在你伸长缓慢呼气的同时,让腹部缓慢的内收,不在有规律地扩张和内收。调整完呼吸之后,我们把双手胸前合十,深呼气,吸气向上伸展,颈部后仰,眼睛看向手臂延伸的上方,有意识并且有力量的来伸展,延长呼气。双手屈肘并拢,颈部充分后仰,吸气抬高手肘向上延长深呼气,再一次吸气,手臂向上伸展,眼睛向前看,手臂向上伸展,眼睛向前看,呼气让双手合十落回胸前,闭上眼睛,我们用三遍om唱颂开始我们的练习。

深吸气。好,睁开眼睛,我们把双手落在膝关节上方,深吸气,抬头抬下巴,眼睛向上看,呼气,眼睛向前看,双手手臂是伸直的,把左手的指尖转动向内,这样你的左手就可以向前弯曲,带动左肩向前,而右手是伸直的,颈部扭转,右后方,吸气,收回。手肘弯曲的时候是向前压,反方向呼气,右手手肘向内,手指向内,手肘向前压,右肩向前,颈部扭转,眼睛看向左侧后上方,吸气。延伸脊柱,双臂延伸,呼气反方向,右后方扭转。

双肩带动手臂提供力量的辅助和支撑,吸气收回。呼气再次反方向扭转,向左向后右肩向前。吸气,收回手指,转动向内,延长呼气,再次吸气。我们把手臂横向伸展打开,呼气扭转,身体向右向后,保持一个吸气之后呼气,右手伸展向上。你现在处于扭转的状态,然后我们再来进行侧面伸展呼气,让左肩接近或者贴靠坐膝。伸展右侧腰背眼睛看右手手臂内侧的右上方,右手手臂内侧,右上方在哪里?延长深呼气,延续呼,吸气,收回向上。

呼气,横向打开手臂,扭转身体,延伸吸气,脊柱在延伸。扭转,向左向后,先停留一个饱满的吸气呼气,右手落左膝,通过吸气,左手向上伸站,呼气右肩尝试接近或者贴靠右膝。重复深呼气!好,吸气,收回。打开手臂回去正中。呼气,身体后方十指交叉相扣,伸展伸直手臂,下巴再抬高,手臂也在抬高。呼气,身体向前向下折叠,同时尽量抬高你的手臂。

延长呼吸气,抬头,手臂有两侧,打开来向上,头顶合十,呼气两侧放松。头部朝向我的方向,我们调整到四角式。双臂垂直支撑,双膝落地,大腿垂直,腰椎放松下沉,抬头抬下巴,眼睛向上看,吸气,然后随着呼气卷髋,背部有意识刻意地拱起来,向上髋有力的卷,低头看肚气,重复深吸气,伸展腰椎,呼气卷宽,弓背,低头,再重复深吸,延续深呼,放松下沉,卷髋拱背是有意识进行的。好,抬头吸气,右脚前体制,双手之间呼气,让你的髋可以得到放松下沉。

指尖触地,抬头,起码是延伸吸气。呼气,双手掌压低,我们把右手落在右膝上,把右脚的脚尖转动向等于或者大于45度,配合吸气,右手把右膝推出向外左肩前右肩后眼睛后上方,手臂可以达到伸展升值的状态,停留3到5个呼吸。髋,没有刻意的,它只是在自然的去释放你身体的重量来下沉!保持吸气呼气右手咯内侧,双手手肘落地,可以的话头部也会落地,头落不到地,你就托着下巴,托着下巴,你觉得不方便,你就握拳来垫着额头,一个拳头不够你就垫两个。

保持放松的状态。我们停留的时间是十个深呼吸,外旋的是你右侧的髋关节。那么这个时候你需要让被动产生伸展的外旋,尽量的放松,不去让你髋产生任何紧张,僵持也不去抵抗它的外旋。关注的是呼吸越来越顺畅,越来越舒缓的呼吸!每一次呼气让身体舒展更多放松更多。好,直冲地面,抬头吸气,车右脚向后回到四角是呼气,我们把右手穿过左侧腋下,扭转八体投地,右肩落地,你右肩的落地点应该在双膝中间的位置,右手是手背触地,尽量的向左延伸,而左手伸展伸直向前延伸。

深吸气延长呼气保持,如果你想让扭转更为透彻,幅度更大,你可以把左手收回来,尝试绕过身体,去抓右侧的大腿内侧,不要有惰性,练习,该放松的放松,你该用力气的用力气。阴瑜伽大部分体系我们都是以放松为主,延长呼气,深吸气,呼气左手压胸前,支撑抬起身体,又手提左脚向前,呼气髋放松,调整到一个标准的,骑马式之后我们进入标准骑马式指尖触地,抬头吸气,延伸呼气手掌压实地面,左脚脚尖转动向左,左手落左膝吸气,推出向外,扭转右肩前左肩后,眼睛去看向左侧后上方,呼吸依然保持缓慢均匀地进行3-5个呼吸之后,护手掌收走,选择你合适的位置和状态,在这里放松身体,释放身体重量,向下千万不要让你的脚踝向外歪了!我们转动脚尖的原因就是来保护脚踝!关注呼吸,自然缓慢的呼吸!也不要刻意的往下压,我们的款是一个重量释放来产生被动伸展的状态。延长呼气长呼吸,再次延长缓慢深长的呼气,左手指从撤左脚向后,回到四角时,左手穿过右侧腋下,伸展向右,手背触底,右手伸展向前,带动右侧腰背延伸。

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