哈达瑜伽初级基础文字课堂:坐姿与跪姿-Chakra瑜伽思维

哈达瑜伽初级基础文字课堂:坐姿与跪姿

瑜伽培训

我们今天会教大家来一起来练习一下哈达瑜伽的基础体式部分,会有一些比较简单的体式来练习,我们会有一些基础的呼吸,然后会有一部分的体式的热身练习,这样帮助我们不要受伤。最后会有一些体式的练习以及放松的动作来。希望大家不要紧张,因为在今天课上会是比较一些比较轻松的课程,你跟着自己的身体想象自己的身体,跟着我的口令一起来练习配合我们的呼吸,如果你在做体式的过程中有任何觉得不舒适的卡住的时候,请你暂时的停下来调整一下自己呼吸的速度,我们的体式会循序渐进,在适当的一个位置我们会停止,我会提醒大家做保持呼吸,你要做的就是放松你的心情,打开你的身体,一起来跟我练习。

现在我们先把身体坐正,把你的脊椎打直,把我们的髋关节往前推,然后感觉到你的脊椎上升,让肩膀放松舒适的坐好,这是一个基础的坐姿。我们开始首先会练习一下呼吸的部分,把我们的双手可以自然地交叉放在腹部上,开始用我们的鼻子来自然的呼吸。慢慢地吸气的时候,气息通过鼻子进入,感觉到你的腹部慢慢的扩张,慢慢的用你的鼻子呼气,感觉到气息,浊气被呼进你的腹部,慢慢的内收,你可以闭上眼睛,慢慢的让气息通过鼻子进入腹部,逐渐的扩张,胸部上升。

慢慢地呼气,肩膀放松,让我们的意识跟着呼吸走,慢慢的在吸气。慢慢地呼气,闭上眼睛,感觉你的吸气!随着呼吸的深入,再一次挺直你的背部,肩膀放松,吸气!慢慢的呼气,注意你的面部的放松,肩膀放松,松开双手自然的呼吸,放松你的面部,我们会做一下热身,再热身的时候保持基本的坐姿,就可以双手可以自然地搭在膝盖上,先慢慢的放松,把我们的脖子往下收下巴,抵住锁骨,感觉颈椎后侧的伸展。

我们慢慢的吸气,用鼻子感觉到你的头部,回到中间,面部放松,伸展颈椎,慢慢地呼气,脖子后仰,尽量的往后伸展,吸气慢慢的收回脖子,回到中间呼气,再做一遍,下巴放松,感觉来自颈椎后侧的伸展,慢慢的吸气,感觉到你的头部回到中间,不自然的看向前方,呼气,颈后侧的伸展,吸气回到中间,我们来做一下侧面的伸展,呼气的时候让右耳慢慢的往下放,右耳贴又肩感觉到来自左边颈椎的伸展,慢慢地吸气,收回,呼气的时候往左边侧拉伸,感觉来自右边脊椎的伸展。

再做一遍,慢慢地匀速地吸气,呼气往右侧,肩膀不动,尽量让耳朵往下拉伸,我们再慢慢的吸气回来,吸气向左侧,让你的左耳往下,感觉在找左肩,伸展你右边的肩颈,吸气回到中间,我们再来做一下绕动,吸气让脖子往后,充分的后仰,做一个180度的绕动,注意动作要缓慢,反方向,慢慢的绕动。好了,回到中间,我们再来一遍,缓慢的让颈椎的后侧做绕动,后脑向后,右耳贴右肩,回到中间,再做一下反方向,慢慢的让你的下巴一个半圆,180度的半圆往下,右耳贴右肩,充分一点,缓慢的拉回来,用你的下巴一个半圆,再慢慢的回来一遍,充分的伸展,肩膀要放松。好,回中间,收下巴,目视前方,肩放松。

现在我们做一下腰部的拉伸,吸气,把手臂往上伸直,感觉来自腰部的伸展,手臂的伸展,呼气的时候掌心向上翻,脖子充分的向后仰,吸气,我们慢慢的回到中间,吸气的时候让身体前倾,双手掌落地,可以做到的话,让你的腹部往下收,胸部往下贴合,额头轻触地面,感觉来自背部的伸展,肩膀放松。现在我们重新吸气,慢慢的拉回身体,腰部伸展,胸部打开,呼气的时候让右边的手臂落地,让你的左手臂沿着耳朵侧拉伸,右手肘往下压住垫子,感觉来自左边腰部的伸展,再一次慢慢的吸气,注意气息要均匀,左手掌落地,右手臂往上,吸气的时候我们来伸展右边的腰部,头和脖子放松,你可以让眼睛往上看,感觉来自颈椎的伸展,慢慢的再吸气回到中间,呼气放松。

我们做了今天的拉伸,现在开始做今天的跪姿体式热身部分。在这个基础上,转身,我们直接屈膝,呈四角式,然后做猫式伸展,把你的双手放在肩膀的下方,五个手指均匀的打开,手的距离和肩相同,看一下我们的膝盖,你跪在垫子上的时候,打开双膝,军力和髋关节相同,用你的脚趾轻轻的颠住垫子,我们完全的呼气,伸展脊椎放松,开始慢慢的吸气,猫伸懒腰往上拱,收尾骨,腹部往上拉,背部往上提,下巴抵住锁骨,慢慢的呼气,伸展你的下背部,下腰感受到下背部的伸展,可以的话抬下巴,吸气感觉到气息均匀,你的脊椎像波浪一样慢慢的一节一节的往上提,尽量往上抬,注意脚趾放松,呼气的时候,释放你的下背部下腰,胸部打开,手臂伸直,现在把我们的下巴再抬高一点。

再做一遍,吸气,慢慢的随着气息的深入,你的背部应该再一次往上收,可以的话下巴抵锁骨,慢慢的呼气,保持你的胸部打开,下巴往上提,吸气,回到中间,吸气的时候放平脚背,让你的臀部落在脚后跟上,上身贴在大腿背部放松,手臂放松,额头贴地,放松一下你的背部,伸展两边的腰部,吸气,我们回到中间,呼气的时候,把你的右脚抬起来向前跨一步收回,然后你的左脚右腿慢慢的提起来,在双脚双腿并拢的基础上,吸气慢慢的身体打开,我们站起来,呼气,双手合十,放到胸前,脚趾并拢,腿部并拢。

​今天先学到这,关注我,即可看到明天推送的站姿瑜伽文字课堂。

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