激发核心肌群力量,稳固脊柱,塑造完美体态-Chakra瑜伽思维

激发核心肌群力量,稳固脊柱,塑造完美体态

瑜伽培训

​今天我们来聊一下核心肌群的问题,很多朋友在微博中向我们留言他自己有腰椎间盘突出之后康复性的如何进行一些训练,有些朋友也会问到自己无论在走路和站姿的过程中都会有一些步态的不稳定和骨盆的不稳定,会有前倾的问题的发生,如何来去改善这样的问题,我们就要去建立核心肌群的力量,当核心一群的力量不足的时候,我们就会产生我们的脊柱的不稳定核心肌群可以更好的去帮助稳定我们的身体,稳定我们的脊柱。

我们今天就来进行三个动作练习,帮助我们加强内在的核心肌群的力量,首先我们来了解一下本节课中我们会针对我们的身体前侧和我们的两侧腹横肌力量的训练,以及我们的脊柱后侧多练习深层肌的力量训练来帮助我们建立核心肌群,我们先来进行第一个动作,是支撑我们在建立腹部的腹横肌力量训练的时候我们尽可能的不需要去选择一些类似于卷腹的动作,这样的动作幅度较大,那么他会更多的去建立我们的运动肌,我们完成这种支撑类的练习可以加强我们身体的核心肌群的塑造,那么它选择的这样一种方式也是一种低幅度高耐力的一种方式的训练,能够更好地去刺激我们的核心肌群,我们先完成板式支撑的练习十指交扣曲,手肘双脚依次向后,那在练习过程中,我们避免让我们的背部过分地拱起,或者是他腰的问题的发生,我们需要做到核心收紧臀部收紧,让我们的脊柱平行于地板,向前延展胸口,戴项链的位置,找下我的下颌,肩胛稳定有力支撑。

这个体式的练习,在这里我们需要停留一分钟以上的时间,为更好的状态好下一个练习我们来进行脊柱的后侧身层级多裂肌力量的塑造,其实这个动作我们在瑜伽的练习中经常做到,今天我们将它换一种形式能够更好的去启动我们的脊柱后侧深层肌的力量。我们进行一个类似于瑜伽练习蝗虫式这样的练习,但是在练习的过程中我们可以先做一个小动作,让我们的双手去扶助我们的骨盆,让我们的臀部做一个后倾的状态,臀部收紧让我们脊柱得到很好的延展,在此之后我们的双手可以放于我们的双耳的两侧,或者双手展开向前方,但是在这个练习中我们的起身体起身的幅度不宜过大,我们不需要做到这个位置,如果让起身的幅度过大,我们训练更多的其实是我们的运动机背部后侧的竖脊肌的位置,我们现在要进行我们的脊柱后侧深层及多裂肌的位置的练习,所以在这里我们需要让我们的身体身的幅度越小一些,让我们的骨盆做后倾,同时让脊柱向斜上方延展,慢慢地抬起自己的胸脯的位置。

结束这个动作练习,下面我们来进行最后一个动作,仍然是建立我们的脊柱后侧深层肌的力量,当然我们现在仰卧于地板上,调整一下身体的状态,屈双膝双脚脚掌踩地我们做一个瑜伽中的一个臀桥的练习,但是在练习中我们仍然去找一个小技巧能够更好的帮助我们去启动我们的深层级的力量。好在练习中我们先将臀部轻微的抬起,然后做一个卷腹的动作,让我们的骨盆仍然做一个后倾的状态,让我们腹部收紧找到肚脐和耻骨中间的位置,向下去收紧我们的核心,现在我们双肩还可以依次去向中轴位置去靠近好慢慢的在这里一点点向上去抬起我们的臀部,但是在这个位置的时候我们停止即刻不需要向上抬起到更高的位置,而在瑜伽练习中我们可能会抬起更高的位置。

在这样的练习时我们还会启动我们中间前束的位置,让我们大腿进行一个内旋,能够帮助我们更好地向上抬起身体但是今天的练习需要让我们的身体在一个较低的位置上停留即可,不需要这样的肋骨过分的向上推,只需要在较低的位置上停留就可以了,在这里我们仍然配合将我们的下颌略微的向上排起,我们需要保持更长的时间在这里维持身体的稳定,去帮助我们建立背部后侧深层的力量,一样的原理,如果我们将身体抬至更高的位置,我们可能会启动更多的运动肌,我们的竖脊肌的力量,在这里我们只需要停止到一个较低的高度就可以我们需要保持较长的时间然后慢慢落下结束这个动作练习。

我们通过了一些练习的小变体小技巧,能够帮助我们建立更多的核心肌群的力量,对于一些需要进行运动后康复后修复的这一类人群选择这些动作来练习,更好的帮助我们加强核心肌群的力量,幅度不大也比较简单,安全性更高,能够帮助我们更好地使身体恢复。

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