哈达瑜伽文字课堂体式编排教程-Chakra瑜伽思维

哈达瑜伽文字课堂体式编排教程

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我们继续来练习哈达瑜伽,今天我们会在上一次的基础上增加一点点的小的体式方面的变化,强度会有略微的有一点点增加,但是你不用紧张,只要你放下是你自己心里的紧张感,打开你的身体和我一起来练习,我会带着你一起来进入这个瑜伽的世界,我们仍然会从呼吸开始练习,首先请你先坐正把两边的骨盆关节都放正,脊椎打直,我们仍然从呼吸开始练起,你可以仍然把双手放在自己的腹部上,感知自己的呼吸,或者是让双手自然地放在你的膝盖上,大拇指和食指扣住肩膀放松,闭上自己的眼睛,先来找到我们自己的呼吸,你的意识来观察呼吸,慢慢的我们尝试用饲养中吸取慢慢的用四秒钟呼气,吸气的时候把我们的颈椎自下而上拉伸,呼气的时候让你的煎炸骨放松肩膀放松,释放体内的浊气,身体上的压力,在慢慢的吸取,慢慢的呼启,闭上你的眼睛,自己再来练习几遍,让气息产生的时候保持均匀缓慢,在你呼气的时候注意速度要慢,尽可能完全地把体内的气都呼气。

我们还有最后一次注意吸入的气息要均匀。慢慢的呼起,放松我们面部的五官。从现在开始我们准备体式的练习,松开你的双手,我们转身屈膝跪地,仍然有背部脊椎的生长,开始今天的练习,我们的双膝跪地,十个脚趾垫底,脚趾自然的放松,手放在肩膀的下方,先完全地呼气,伸展你的颈椎脖子放松,开始吸气,收尾骨,把你的腹部往上提,腹部往上拉,背部往上狗,然后下巴抵住锁骨。在你慢慢地呼气的时候,是舒展你的下背骨脊椎,打开,下巴上提。

吸气,注意气息的速度一二三四四秒钟吸满。试着用四秒钟呼气的时间,把你的脊椎伸展开,胸部打开,其慢慢地呼气,拉下背。你的坐骨往上提。最后一次吸气收尾骨,腹部继续往上收,感觉到脊椎像波浪一样,一节一节地伸展下巴,抵住锁骨,慢慢地呼气,尽量的把你的坐骨往上提往上带,试着让自己的左臂去找你的头,我们呼气放松,回到中间,现在重新吸气,呼气的时候提膝盖,膝盖上体,把你的髋关节往上推,同时伸直手臂,拉着你两边的腰部,这样我们就进入到了这一个体式里面。确实我们在这里会保持几次呼吸的时间,注意伸展我们的腰鼓胯关节双腿脊椎手臂,还有你两边的腰部。

在这个体式里面,你应该关注的是身体的,第一是你身体的重心放在四个点,你的双手和双脚上,中心放在双手双脚之后,尽可能地配合着自己的呼吸来伸展头和脖子,保持放松。随着呼吸的深入,再跟着我一起来伸展吸气的时候,脊椎腰部背部手臂拉开,呼气的时候跟着我来伸展腿部,腿的前后侧膝盖大腿往上提。很好,现在我们已经看手掌的中间,吸气的时候提右腿,把右脚收回,呼气的手提左脚左腿收回,回到站姿,保持膝关节放松,吸气,把我们的手臂从两边往上打开,呼气收回。好,我们现在就进入了一个热身的练习。

吸气,手臂往上平,髋关节打开,呼气卷起上身,手掌落地,吸气,抬头指间可以点地往后左右腿往后退一大步,抬头,下巴上提,并膝伸左腿,呼气屈膝,臀部往上提,慢慢的吸气,脊椎往上伸展,呼气的时候提臀抬跨,回到下犬式这里,我们不做停留吸气,右腿收回,眼睛往上砍,呼气的时候把你的右脚左脚左腿收回,让双脚双腿并拢,起身吸气,呼气慢慢的放松,我们来练习一下左边。呼气的时候手何时?准备吸气。呼气的时候前倾上身,手掌要落地,头发脖子放松,继续吸气的时候,左脚往后伸的远一点,左大腿的前侧要下,然后抬头,下巴往上看,下巴往上提。

身体稍微要用点力呼气屈膝。抬起手臂慢慢的吸气,感觉到来自肩胛骨的伸展下向下放松,呼气,回到山式。这一次收的是你的左腿吸气,抬头眼睛往上看,呼气的时候收右腿,轻轻地提回来,变了我们的脚腿,尽可能地身体前倾,准备起身慢一点,不要太急。吸气,髋关节向琴打开,呼气放松。好了,我们已经知道了,这一组练习和我们第一集是一样的,吸气重新开始热身。呼气,尽可能的把体式做到位,吸气右腿,感知你的呼吸。

现在把我们的左腿收回,平板是身条拉直,呼气屈膝,吃手臂,胸部额头落地,慢慢的吸气,感觉到上背部的伸展,肩膀要充分的放松,胯部落地,呼气提取身体,保持呼吸,脚跟要落地。西起右脚提回来,落地的时候右脚要轻,不要太重,放左大腿的前侧往下压,抬头下巴往上提,喊呼气,收左脚,左腿轻轻的提回来,然后上身往下放松,准备起身心吸气,呼气放松,左边吸气,呼气手何时准备好吸气。呼气的时候我们再去轻体是坐稳,重心放在双脚,吸气,左脚往后伸一大步,抬头眼睛往上看,并西往后伸直右腿,平板是手臂拉直,腹部往上,呼气屈膝屈手臂,胸部额头要落地,慢慢的吸气,慢慢的轻轻的呼气,把你的胯关节提起来,充分的展开你的下背部,坐骨往上提,吸气收左脚,左腿屈右膝,右腿往下压,抬头下巴上体,呼气收右腿。

绞腿并拢以后不要急着起身,先站稳,放好身体。吸气,身体随着吸气收回,呼气放松,好,我们再做最后一轮吸取。呼气手何时?眼睛向前看,站稳,吸气。呼气的时候前倾,手掌落地,吸气,右腿往后伸,一大步曲右膝并七平板是呼气屈膝,息请上全是肩膀往下放松,再提高一点。呼气,慢慢的收回站稳,脚掌落地,手臂拉直,吸气,把右腿向前放回来,轻一点,左大腿的前侧往下压,抬头眼睛往上看,呼气,收腹提左腿,轻轻的带回来,然后前倾上身,准备起身先吸气,站稳吸气,打开胯关节推,呼气放松。我们准备最后一次吸气。

呼气,手合十吸气,呼气,慢慢的轻轻吸气,左腿往后伸,左大腿的前侧放下来,下巴提起来,并西往后伸直右腿,呼气屈膝,屈手臂吸气,呼气。胯关节往上提,脚只要落地,脚掌落地,准备好吸气,收左脚,左腿往琴曲右膝抬头眼睛往上看,呼气收右腿,站稳以后上身前倾,吸气,打开身体,呼气放松,调整一下我们的呼吸,让身体回到中心点,并了我们的双脚,双脚并拢的时候记住了你的脚,腿永远是应该放在脚趾相对的位置上,站稳找到自己正常的呼吸速度,不要去想其他的事情,面部放松。

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