你的关节是在超伸吗?-Chakra瑜伽思维

你的关节是在超伸吗?

瑜伽培训

对于爱健身的小伙伴来说,“腿伸直”、“手臂伸直”可能是最简单、最常见的动作,尤其是喜欢瑜伽或舞蹈的姑娘,一听到“直”就膝盖绷得紧紧的,锁死肘关节,感觉好像很稳定,其实隐藏着更大的隐患。

(一)什么是超伸

所谓超伸,就是关节的角度超过180度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是180度,也就是大腿和小腿成一条直线,上臂和小臂成一条直线。

是否超伸自测起来很简单,当你认为伸展到最大幅度时,可以从侧面照照镜子,或请朋友帮你拍张照,看看是下面哪一种。

膝关节超伸&膝关节伸直

肘关节超伸

肘关节伸直

(二) 超伸的危害

有的同学可能会说,“这不是很正常吗?我平时都是这样子的呀。”

如果是那样,可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗?站久了会不会膝盖疼?有没有骨盆前倾和X型腿或O型腿?

没错,这很有可能是因为长期站立时膝盖超伸的后果。

膝盖超伸会给膝关节很大压力,是膝关节疼痛的重要原因之一。当膝盖前侧压力越来越重时,小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定,长此以往小腿就会越来越粗,和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。如果超伸的方向不止是向前,而是向内或向外,就会演变成X型腿或O型腿。

除了体态的变化,长期膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差,甚至有可能造成损伤。

肘关节超伸并不是很容易发现,因为人进化成直立行走后,手臂的支撑作用要比腿少得多。但其实很多女孩都可能有不同程度的肘关节超伸,有些超伸严重的伸展后看上去让人感觉有点像要折断了似的。

这在平时没什么,不过在承受速度、重力支撑时不能有效地控制肘关节,可能会有脱臼、拉伤甚至真的折断的危险,比如健身时的手臂支撑动作或向前摔倒以手撑地的时候。

(三)超伸的原因

除了少数先天和病理的原因外,绝大部分超伸可以说是因为不良的体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。

比如,不正确的站姿,骨盆前倾使重心过度前移,由于人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。

锻炼过少,这也是女孩子超伸现象远远多于男生的原因,女生本来肌肉量就少,运动量也达不到的话,关节周边肌肉力量不足,被迫只能用关节锁死的方式维持平衡与稳定,肘关节和膝关节都是这样。

(四) 怎样纠正或改善

不管是哪种原因导致的习惯性超伸,如果已经导致关节经常疼痛,一定先去医院再说。

对于轻度超伸,最重要的是形成避免超伸的意识,在日常生活和健身时保持正确的体态习惯和动作习惯。

保持身体重心在中立位,需要伸直时留神成一条直线就可以,避免过度伸展,即使没人提醒或教练一直在你耳边喊“打直!打直!”(我国健身教练培训体系并不完善,少数瑜伽教练接受的培训中没有提到过超伸,他们自己也深受其害)。必要的话,可以膝盖或肘关节微微弯曲,帮助调动周边肌肉,体会它们发力的感觉。

如果你感觉自己很难控制,下面几个动作可以帮助你放松或强化相关肌肉,改善习惯性超伸:

改善肘关节超伸

改善肘关节的习惯性超伸,最重要的就是要加强上臂肌肉的力量(主要是肱二头肌和肱三头肌)。

跪姿俯卧撑,这是俯卧撑的初级版,强度要求较小,很适合女孩子练。如果还有难度的话可以先从“推墙”开始适应。

改善膝关节超伸

改善膝盖超伸稍微复杂一点,但因为有不少拉伸和放松的部分,做起来会比较舒服:


1、花几块钱买个网球踩在脚底,滚一滚,找到痛点按压几十秒,放松足底筋膜,改善重心前移的问题。

2、通过臀桥和健身球加强大腿后侧肌肉的力量,强化腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

3、拉伸紧张的小腿后侧和大腿前侧肌肉,提高它们的灵活性。

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