【图文教学】瑜伽后弯练习,这样做开肩最有效-Chakra瑜伽思维

【图文教学】瑜伽后弯练习,这样做开肩最有效

瑜伽培训

一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌,以及一定的背部、双腿、核心力量,不然腰椎的压力将会很大。

我将和大家分享我从不懂傻练把腰椎练成严重的腰间盘突出,然后通过不断地探索实践总结出的后弯练习中针对肩膀打开的一些方法,希望能够帮助到大家。

后弯体式主要需要打开的是腋窝的肱三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度,下面让我们来看下解刨学图片:


仔细观察,三头的长头和背阔肌的起止点,上端都是连接到肩关节的。

1、躺砖开肩法

经过实践,建议把胸椎下面的砖横放在靠上接近在肩胛骨位置。我们的目的是打开胸椎和腋窝下侧,如果砖的位置靠下,会给腰椎更多压力,这也是我不建议像很多培训中那样把砖竖着放的原因,底端基本杠到腰上了。第二个需要注意的是,在保持的过程中尝试收肋骨下沿并卷一点尾骨,如果腰椎参与太多,不但不能有效打开肩膀,还会给腰椎制造负担。我通常在状态不好或者已经有点累了的情况下选择这个动作,每组10个呼吸,做3组左右。(如图:第一组双手十指交叉翻掌推,第二组上下手交换翻掌推,第三组双手外旋手掌相对)

2、夹砖压肩法

这个练习方法要注意以下三点:第一,手抱砖的时候要用手腕根儿卡住;第二,手肘距离适当窄些,最好与砖同宽;第三,收肋骨下沿,防止压力到腰椎。

图二是另一种延伸的做法,肘关节顶住墙,过程中持续向墙施力。尝试一下,感觉如何?


3、压肩版下犬

应对后弯的开肩方法在常规版下犬的基础上,保证肩膀的外旋,抬头往前看向双手中间的一点,想象胸口持续靠近那个点让胸口上提,同时向后上方顶坐骨(如果不明白的话就往后上方翘屁股吧),并向下压肩。经过我的实践,这种方式能很好的打开腿后侧和腋窝下侧胸椎。

4、趴墙压肩法

应对后弯的开肩方法双手距离窄一些压在墙上,胸口向墙向下用力,手的高低和脚的远近靠自己灵活调整。再次重点提醒,稍微收一点下腹,来保护腰椎。


5、前臂倒立开肩法

此法风险较高,建议用于高级习练者。双手腕卡住砖做前臂倒立,尝试弯曲双腿,把脚放到墙上,然后手肘用力把胸椎往远离墙的方向顶。撑不住的时候可以把头放地上辅助些力量,但还是尽量靠手肘。我的肩膀主要靠这个方法打开,但假如不是很强大的话,最好在老师的监护下进行。


6、夹砖海豚式

在初期肩膀比较硬的时候可能很难往后推,建议微屈双腿。重点放在肩膀向后向下施力,稍微收肋骨下沿来保护腰椎。



7、手外旋推墙的海豚和下犬

这个方式是我极力推荐的,手持续推墙发力。看图就明白。

8、强化三角肌前束力量

想要更好地打开腋窝下侧,加强它的对抗肌群也很重要。你需要单独加强三角肌前束的力量,可以去健身房单独强化下,(负重肩关节前平举)我每周2到3次瑜伽,还会有一次健身房的单独力量加强。

导致你在练习中受伤的基本有两点。第一,方法不对,你根本不懂怎么练;第二,内心急躁,急于求成,和别人攀比。其实最可怕的是第二。希望大家无论是在瑜伽的习练中还是工作学习中,都能沉住气,一心地坚持和努力,静待花开。当你耐心地把肩膀和胯根都打开得很好的时候,后弯自然完美 安全 优雅。

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